Menurut WHO, masa remaja terbagi menjadi tiga, yaitu remaja awal (10-13 tahun), remaja tengah (14-16 tahun) dan remaja akhir (17-19 tahun). Remaja merupakan fase penting dalam perkembangan tubuh sehingga perilaku hidup sehat yang mencakup pola makan dan akfitifas fisik perlu diperhatikan. Salah satu cara untuk mengoptimalkan pertumbuhan adalah dengan mengaplikasikan pedoman gizi seimbang.
Gizi
seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam
jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Tujuan dari pedoman gizi
seimbang yaitu agar setiap orang itu makan dan berperilaku sehat dengan cara
mengkonsumsi bermacam makanan, berperilaku hidup bersih, melakukan olahraga dan
menjaga berat badan normal.
Dalam
pedoman gizi seimbang, terdapat 10 pesan gizi seimbang yang perlu dipahami oleh
seluruh masyarakat yang dalam kondisi sehat. Berikut 10 pesan gizi seimbang :
1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan
Kelengkapan serta kualitas zat gizi dipengaruhi oleh
keberagaman jenis pangan yang dikonsumsi. Semakin beragam pangan yang dikonsumsi
maka tubuh mendapatkan berbagai zat gizi yang baik untuk kesehatan.
Contohnya, konsumsi buah pisang
dapat mencegah kram dan pegal-pegal.
Untuk mendapat manfaat kesehatan lain seperti agar bibir tidak pecah-pecah
dapat mengkonsumsi buah jeruk.
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Sayur dan buah dapat berfungsi sebagai penangkal
kerusakan sel tubuh. Selain itu, konsumsi sayur dan buah dapat mencegah
sulitnya buang air besar (BAB), mencegah sariawan dan kulit kusam. Konsumsi
sayur dalam sehari yaitu 250 gram (setara dengan 2 ½ porsi sayur yang sudah
dimasak) dan buah sebanyak 150 gram (setara dengan 1 buah jeruk, 1 potong
semangka).
3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang
mengandung protein tinggi
Protein berguna agar tubuh memiliki tenaga untuk
melakukan kegiatan sehari-hari. Lauk pauk ada yang berasal dari hewan yaitu
daging ayam, daging sapi, ikan, daging kambing, telur, susu. Lalu, lauk pauk
yang berasal dari tumbuhan seperti tahu, tempe, kacang hijau. Dalam sehari
tubuh perlu 2-4 porsi protein dari hewan dan 2-4 porsi protein dari tumbuhan,
setara dengan 2-4 potong daging ayam ukuran sedang dan 4-8 potong tempe ukuran
sedang.
4. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan
pokok
Contoh makanan pokok, yaitu beras, singkong, jagung
ubi, dan lainnya. Dalam sehari dianjurkan konsumsi makanan pokok yang beragam
agar mendapatkan manfaat yang beragam juga.
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan
berlemak
Konsumsi pangan manis dan berlemak yang berlebihan
dapat menyebabkan tubuh gemuk, makanan asin berlebihan dapat menyebabkan
terkena penyakit jantung. Contohnya, ketika membuat jus semangka tidak perlu
menggunakan gula karena buah semangka memiliki rasa manis. Tidak makan eskrim,
coklat, chiki-chikian setiap hari.
6. Biasakan Sarapan
Sarapan dilakukan antara bangun pagi hingga jam 9.
Ketika tidak sarapan maka bisa menyebabkan tidak konsentrasi saat belajar,
tidak semangat, dan juga mengantuk. Contoh sarapan bisa dengan roti isi, atau
bubur jagung.
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan
aman
Air penting untuk menjaga tubuh agar tetap sehat.
Ketika kekurangan air maka dapat menyebabkan sulit buang air besar, merasa
lelah, sulit konsentrasi dalam belajar. Dalam sehari remaja perlu minum air
sebanyak 1850-2100 ml atau setara dengan 7-10 gelas 200 ml.
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
Sebelum membeli makanan atau minum, perlu membaca
label kemasan seperti tanggal kadaluarsa. Memakan makanan yang kadaluarsa bisa
membuat tubuh merasa tidak enak seperti muntah dan mual. Selain itu, dengan membaca
label pada kemasan pangan dapat membantu mengetahui zat gizi yang terkandung di
dalamnya.
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih
mengalir
Cuci tangan dilakukan sebelum dan sesudah makan,
setelah memegang hewan, setelah buang air. Mencuci tangan harus dengan air
mengalir agar kuman hilang bersama air mengalir. Menggosok sabun ke telapak,
punggung, sela jari, dan bawah kuku. Kemudian dikeringkan dengan handuk atau
tisu.
10.
Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan
berat badan normal
Aktifitas fisik dengan berolahraga minimal dilakukan
3-5 hari dalam seminggu selama 30 menit. Contoh olahraga, yaitu bersepeda,
futsal, bulutangkis, lari. Aktifitas fisik dapat disesuaikan dengan hobi.
DAFTAR PUSTAKA
Izwardy, Doddy., Abdul Razak Thaha, et. al. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementrian Kesehatan RI.
Syifa, Rachmannisa Shauma Aghna., Pusparini. Persepsi Tubuh Negatif Meningkatkan Kejadian Eating Disorders Pada Remaja Usia 15-19 Tahun. Jurnal Biomedika Dan Kesehatan. 1.1 (2018) : 20.
Pemerintah Indonesia. 2019. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Lembaran RI Tahun 2019. Jakarta : Sekretariat Negara. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Komentar
Posting Komentar